Son zamanların kilo vermek için tercih edilen popüler diyeti aralıklı oruç diyeti, intermittent fasting (if diyeti) olarak da bilinir. Aralıklı oruç tutmak, sadece yediklerinizi değil ne zaman yediğinizi düzenlediğiniz bir yöntemdir.
Aralıklı oruç diyeti gün boyunca yemek yediğiniz süreyi kısıtlamak adına, yeme aralıklarınızı düzenlemenizi gerektirir. Bazı sık kullanılan Aralıklı Oruç yöntemleri haftada iki kere 16 saat boyunca oruç aralığı (16 saat aç kalma) ve 8 saat yeme aralığıyla 16:8 yöntemi, veya 5:2 yöntemidir.
Bu tür bir aralıklı beslenme atalarımız tarafından da uygulanmıştır; gıdaya erişimleri kısıtlı olduğundan uzun aralıklar boyunca oruç tutmuşlardır. Ancak böyle bir beslenme düzeninin insan sağlığına faydalarından pek de haberleri yoktu. Şansımıza biz artık biliyoruz ki bu beslenme düzeni, tüketimimizi kısıtlayarak vücudumuzun kendini onarmasına ve temizlemesine olanak sağlıyor.
Intermittent Fasting Diyeti – Aralıklı Oruca Başlamadan Önce
Aralıklı Oruca başlamadan önce, tükettiğiniz gıdaları besin değeri ve pişirme yöntemi bakımından değerlendirmek çok önemlidir. Yeme aralıklarında işlenmiş hiçbir yiyecek tüketmemeye özen gösterin. Ayrıca tükettiğiniz kalorileri basit karbonhidratlardan, şekerden, tahıl ürünleri ve patates gibi kaynaklardan almak yerine sağlıklı besinlerden aldığınızdan emin olun. Uzak durmanız gereken bu gıdalar yerine diyetinize sebze karbonhidratları, sağlıklı proteinler ve avokado, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve çiğ kuruyemişlerden gelen yağları ekleyin.
Aralıklı Oruca Nasıl Hazırlanmalı?
Aralıklı Oruca hazırlık süreci herkes için farklılıklar gösterebilir. Kolay bir geçiş yaşamanız için bazı temel tavsiyeleri paylaşıyoruz.
Şeker, kafein, alkol ve sigara gibi zararlı maddelerin tüketimini azaltın. Aralıklı oruca başlamadan 2-3 gün önce bunları bırakarak vücudunuzu rahatlatın.
Sıvı tüketimi çok önemli, bu yüzden günde en az 4-6 bardak su içerek sıvı tüketiminizi artırmaya başlamalısınız. Yeterince sıvı tüketerek vücudunuzun aralıklı oruca daha kolay adapte olmasına ve muhtemel yan etkileri azaltmasına yardımcı olursunuz
Daha fazla sebze ve meyve tüketin, işlenmiş ve pişmiş gıdalardan olabildiğince uzak durun. Böylece faydalı sonuçlara daha kolay ulaşacak ve yeni diyetinize geçişi kolaylaştıracaksınız.
Mutfağınızı hazırlayın
Aralıklı Oruca başlamadan önce mutfağınızı gerekli araçlar, gıdalar, yemek malzemeleri ve ek besin destekleriyle hazırlamanız diyetinizin önemli bir parçası.
1. Araçlar:
- Mutfak robotu
- Gıda kurutucu
- Gıda öğütücü
2. Gıdalar:
- Taze, kurutulmuş veya suyu sıkılmış meyveler
- Çiğ, kurutulmuş, veya suyu sıkılmış sebzeler
- Çiğ kuruyemişler ve tohumlar
- Çiğ baklagil ve tahıllar (filizlenmiş veya suda bekletilmiş)
- Çiğ bitkisel sütler, kuruyemiş ezmeleri
- Soğuk sıkım yağlar, himalaya tuzu
- Turşu, miso gibi fermente edilmiş gıdalar
- Saf akçaağaç şurubu veya saf kakao tozu gibi bazı tatlandırıcılar
Spirulina, chlorella, veya buğday çimi gibi süper besin tozları - Sirke veya pastörize edilmemiş soya sosu gibi soslar
Aralıklı Oruç Sırasında Yeme Aralıkları için Tavsiyeler
Her gün seçtiğiniz düzene göre oruç tutmaya ve yemeye devam edin. Bizim tavsiyemiz 16:8 düzeni; yeme aralığınıza 10:00’da başlayıp 18:00’de bitirin, 18:00’den sonra yemek yemeyin. Atıştırmalıklarınızı yeme aralığınızda tüketebilirsiniz.
Aralıklı oruç diyeti sırasında susuz kaldığınızı hissederseniz hiç şaşırmayın. Bunun sebebi tükettiğimiz sıvının %20 ila %30’unun çoğunlukla meyve ve sebzelerden olmak üzere yediğimiz yemeklerden gelmesi. Susuz kalmanızın bir başka önemli sebebi de oruç esnasında vücudunuzun bol miktarda su atması. Vücudunuzdan fazlasıyla su atılması elektrolit dengesini de bozabilir, bunu önlemek için suyunuza bir parça himalaya tuzu ekleyebilirsiniz. Kendiniz için günlük ideal su tüketim miktarını, vücut ağırlığınızı 0.04’le çarparak (litre bazında) bulabilirsiniz. Su tüketimi hem hücrelerinizin iyi çalışması için, hem açlığınızı bastırarak oruç sürecini kolaylaştırmak için, hem de Aralikli Oruçtan biyolojik olarak daha yüksek verim alabilmeniz için çok önemli. Yeterli su olmadan vücut gerekli detoks süreçlerini etkili yürütemez. Su için!
Güne birkaç damla limon suyu eklediğiniz bir bardak ılık suyla başlayın. Limon suyu damlaları suyunuzu alkali yapar, sabah ılık su içmek de vücudunuzdan toksinlerin atılmasını destekler. Araştırmalara göre ılık su sindirim sistemi hareketlerini olumlu yönde etkiler. Sadece 2-3 damla limon suyu eklemeyi unutmayın!
Eğer daha fazla açlık hissediyorsanız: bunlardan birini içebilirsiniz:
- Siyah çay, sade kahve, bitkisel çaylar orucunuza yardımcı olur.
- Elma sirkesi, sağlığınıza birçok faydalı etkisinin yanı sıra orucu daha etkili kılar. Kilo kaybını destekler, kolesterolü düzenler, şekeri düşürür.
- Elma, limon, zencefil suyu. 2 yeşil elma, 1 limon ve 1 çay kaşığı taze yencefil suyuyla hazırlayacağınız bu karışım bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
- Hiçbir öğün veya içecekte şeker tüketmenizi tavsiye etmiyoruz
Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?
Aralıklı Oruç, sonuç odaklı, etkili ve hızlı bir şekilde kilo vermeye yarayan bir yeme alışkanlığıdır. Gittikçe popülerleşmesinin sebepleri arasında kilo kaybına destek olurken bir yandan açlık hissini ve yemek yemeyi bastırması, ayrıca diyabet ve kalp hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların riskini düşürmeye yardımcı olması gösterilebilir. Modern bilimin ve bilim insanlarının desteklediği Aralıklı oruç diyeti doğru uygulandığında uyku kalitesini yükseltip daha enerjik olmanıza da yardımcı olur.
Kimler Aralıklı Oruç Diyeti Yapmamalı
Bir süre beslenmemesinin hiçbir tehlikesi bulunmayan sağlıklı bireyler için Aralıklı Orucun güvenli bir beslenme düzeni olduğu biliniyor. Ancak özellikle düşük kiloluysanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa dikkatli olmanızı öneriyoruz. Aşağıdaki durumlardan herhangi birisine sahipseniz, Aralıklı Oruca başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız:
- Diyabet (özellikle Tip 1)
- Kan şekeri düzenlenmesiyle ilgili sorunlar
- Düşük tansiyon
- Düşük kilo
- Yeme bozukluğu geçmişi
- Amenore geçmişi
- Hamileyseniz veya emziriyorsanız
- Çocuk sahibi olmaya çalışıyorsanız
- Düzenli ilaç kullanıyorsanız
Aralıklı Oruç Boyunca Hangi Semptomları Gösterebilirsiniz?
Aralıklı oruç diyeti ile kilo verenler ve vücudunu yenileyenler bu sürecin başlarında bazı fiziksel ve duygusal semptomlar yaşayabilir, bunlardan bazılarını sizin için sıraladık.
- Yorgunluk: İlk gün, öğleden sonra başlar ve 3-5 gün devam eder. Organlarınız arınma sürecinde çok fazla enerji tükettiğinden yorgunluk hissedersiniz. Dinlenin, kendinizi yormayın, her gün en az 5-6 büyük bardak detoks çorbası için.
- Baş Ağrısı: Kafein bağımlılığından kaynaklanan baş ağrısı sık görülen bir semptom. Genelde ilk 2 günde yaşanır ve kısa sürede geçer. Bolca su içmek, terlemek (duş, sauna veya buhar odasında), nane yağıyla kafa masajı, kolema ve pozitif düşünceler ağrınızı bastırabilir.
- Mide Bulantısı: Midemiz; kalın bağırsak, böbrekler, deri, akciğerler ve sinüslerle birlikte iyileşmeye başladığı zaman mide bulanması görülebilir. Toksinler asidiktir ve midemiz yüksek asidik maddeleri tutabilir, bu yüzden bunları tek seferde çıkarabilir. Bir bardak alkali su içmek de yemek borusundaki asidik kalıntıları temizleyecektir. Vücudunuz yüksek miktarda toksini temizledikten sonraki gün çok daha iyi hissedeceksiniz.
- Baş Dönmesi: Özellikle sabahları yaşanan normal bir semptom. Yataktan yavaşça kalkın, ani hareketlerden ve ağır fiziksel aktivitelerden kaçının. Biraz dinlenin ve Himalaya tuzlu detoks çorbası için.
- Kötü Nefes ve Ter Kokusu: Bu semptomlar toksinlerin vücudunuzdan atıldığının işareti. · Gaz ve Şişkinlik: Aralıklı oruç diyeti sürecinin ortasından itibaren bazı günler, karın ve bağırsak bölgenizde gaz ve şişkinlik hissedebilirsiniz.
